Plano Completo de Emagrecimento

🥗 Cardápio Diário (com quantidades)

☀️ Café da manhã

• 3 ovos (≈150g) OU 2 ovos + 1 fruta (120g)
• Café ou chá sem açúcar (200ml)

🍎 Lanche manhã

• 1 fruta (120g) OU 1 ovo

🍽️ Almoço

• Proteína: 120–150g
• Arroz: 2 colheres cheias (100g)
• Feijão: 1 concha pequena (80g)
• Legumes/salada à vontade

🍶 Lanche tarde

• Iogurte natural 170g OU 2 ovos OU castanhas 30g

🌙 Jantar

• Proteína 120g
• Legumes ou salada à vontade
• Sem arroz ou pão

🏠 Treinos em Casa

Segunda – Pernas

• Agachamento: 3×12
• Sentar e levantar: 3×12

Terça – Braços

• Flexão na parede: 3×12
• Rosca com garrafa (1–2kg): 3×12

Quarta – Cardio

• Marcha parada ou caminhada: 40 min

Quinta – Corpo todo

• Polichinelo leve: 3×25
• Elevação de quadril: 3×15

Sexta – Cardio

• Marcha parada: 20 min

✅ Check-list Diária

📸 Foto Mensal

🍫 Dia Livre

1 vez por semana: 1 lanche + 1 chocolate pequeno (até 30g)

📤 Compartilhar este Plano

Envie para alguém ou salve para usar em outro celular.